ANTRENAMENT PENTRU ECTOMORFI

Tweet

Ectomorfii au un metabolism foarte ridicat, care arde caloriile mult prea eficient. Asta ii impiedica sa ia in greutate usor, ceea ce este un inconvenient pentru cineva pasionat de culturism, si care vrea sa posede un fizic herculean.

   Ca la toate programele de antrenament, dieta, antrenamentul si odihna vor fii foarte importante, in cazul ectomorfilor, nutritia fiind poate cea care va face diferenta. Dar si un antrenament corespunzator este foarte important.

   In cazul celor cu profil ectomorf, antrenamentele cardio vor fii minime, atat cat sa mentina o stare de sanantate generala. Cu metabolismul ridicat al acestui tip somatic, arderea si mai multor calorii prin cardio este total contraindicata. Cei care vor sa faca cardio pentru a se mentine in forma, nu ar trebui sa depaseasca 30 de minute pe sedinta, la un pas moderat, maxim de 3 ori pe saptamana.

   In ceea ce priveste antrenamentul cu greutati, recomandarea este sa se lucreze simplu, cu greutati libere si miscari compuse, si minimul de exercitii de izolare. Cum si acest timp de antrenament arde ceva calorii, cel mai bine este sa se imparta antrenamentul in 3 zile pe saptamana, optional adaugand inca o zi in plus, dedicata superseturilor. Primul exercitiu pentru fiecare grupa musculara va avea o schema piramidala (se va creste treptat greutatea).

   Pauzele dintre seturi se vor mentine intre 2-3 minute; zilele de odihna se pot pune in functie de timpul liber, dar sa fie macar o zi pauza intre antrenamente. Abdomenul sa fie lucrat de doua ori pe saptamana la sfarsitul antrenamentului.

Program masa musculara - ectomorfi


Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)
1 Impins cu bara din culcat – 3 seturi/8 repetari
2 Impins cu bara din inclinat – 3 seturi/8 repetari
3 Fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi/10-12 repetari
4 Ridicari pe varfuri – 5seturi/12-15 repetari

Ziua 2 (spate+trapez)
1 Indreptari cu bara – 4 seturi /10-12 repetari
2 Tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi/10 repetari
3 Ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi/10-12 repetari
4 Ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi/12-15 repetari

Ziua 3 (coapse+umeri)
1 Genoflexiuni cu bara – 4 seturi/10-12 repetari
2 Flexii+extensii la aparat – 4 seturi/10,12,10,12 repetari 
3 Impins cu bara de la barbie – 5 serii /10 repetari(4 serii) si ultima12 repetari
4 Fluturari din lateral – 4 serii/ 10repetari (3 serii) si ultima12 repetari
5 Fluturari din aplecat – 3 serii/12 repetari

Ziua 4 (brate) 
Triceps:
1 Impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii/ 8 exercitii
2 Extensii cu bara Z – 3 serii /8-10 repetari
3 Extensii cu un brat – 3 serii/10-12 repetari

Biceps:
1 Tractiuni la bara – 4 serii/8 repetari
2 Flexii cu bara Z – 4 serii/8-10 repetari
3 Flexii alternative cu ganterele – 3 serii/12 repetari


Abdomenul poate fi lucrat in prima si a treia zi, dar foarte putin, atat cat muschiul sa fie antrenat. Sedinta nu trebuie sa dureze mai mult de 60 de minute.

Daca preferi un antrenament full-body, atunci urmareste acest video al unui tip ale carui antrenamente le urmaresc destull de des:

Distribuie acest articol »»

Tweet